5 30-minutnih treninga koji će učiniti da se osećate kao čudesna žena | BA.burnbrightlove.com

5 30-minutnih treninga koji će učiniti da se osećate kao čudesna žena

5 30-minutnih treninga koji će učiniti da se osećate kao čudesna žena

Ne morate provesti sate u teretani da se oblikovati u jake ruke i fizičke povjerenje karaktera kao što je Wonder Woman. Potrebno je samo da se posvete konzistentan režim treninga snage. Dva do tri total-body trening otpora treninga nedeljno je dovoljno da se izgradi mišićnu snagu i da podstakne promjene u sastavu tijela, a oni sesije ne treba biti duga ili izvući-out. Ako ne možete izboriti 30 minuta od tvoj dan da se posveti svojim trening rutinu, možete početi rezbarenje ta ramena, biceps i triceps.

Slika: Gabriela Arellano / SheKnows

Treninga 1: Total Body Circuit

Obavljati svake vježbe za 45 sekundi, a zatim 15 sekundi pauze rotirate na sljedeću vježbu. Kada ste završili sve vježbe, odstoji dvije minute prije nastavka. Ćete izvesti punu kola tri puta.

  • Wall kugle: Stand pred zid i držite lijek loptu na prsa u obje ruke. Squat dole, držeći svoju težinu u petama, smanjujući svoj gluteus dok su na ili ispod paralelno sa zemljom. Snažno pritisnuti preko pete proširiti koljena i kukova, a kao i ti, baci medicine loptu kao visok kao možete uza zid. Uhvati loptu, kao što padne natrag na zemlju, i nastaviti vježbu.
  • Lunge sa Arms Nadzemni: Stand visok sa svojim rukama ispruženim iznad glave - možete držati bučice ili lijek loptu kako bi vježba veći izazov. Uzmite veliki korak naprijed sa desnom nogom, sadnja petu prije savijanje oba koljena, spuštanje leđa koljena prema podu. Kada vaš ispred koljena formira ugao od 90 stepeni, pritisnite kroz desnu petu i proširiti kolena da ustane dok istovremeno uzeti veliki korak naprijed sa lijevom nogom. Izvršite lunge sa lijevom nogom i nastaviti vježbu, naizmjenično noge sa svakim lunge.
  • Single-Arm Kettlebell Chest Press (desna ruka): Lezite na klupi sa Kettlebell u desnu ruku, ruku produžio direktno preko grudi. Uključili svoju jezgru i udisati dok savijate desni lakat i smanjiti težinu prema svojim grudima - koristite trbušnih mišića kako bi kukove od rotirajućeg na desnoj strani kao što spustite Kettlebell. Kada lakat savija do 90 stepeni, izdahnite i gore pritisnite težine, šireći svoj lakat da se vratite u početni položaj.
  • Single-Arm Kettlebell Chest Press (lijevu ruku): Izvedite vježbu iznad detaljno, ali pomicati ruke, ovaj put držeći Kettlebell u lijevoj ruci.
  • Renegade Row: Postavite u visokom push-up položaju, držeći se Kettlebell ili kreten u svakoj ruci tako da tjelesne težine je podržan od strane alat. Držeći svoj core čvrsto i kukovima stabilan tako da vaše tijelo održava izravne zračne linije od pete do glave, podignite jedan težina od temelja, savijanje lakat i crtanje težine prema grudima kao stisnete svoj lopatica prema kičmi. Povratak težinu na zemlju i ponovite na drugoj strani. Nastaviti izmjenične strane.
  • Viseći koljena podiže: Hang iz pull-up bar, ruke malo šire od širine ramena. Uključili svoju jezgru i savijte kolena da bi privukli koljena prema grudima. Polako i konstantno proširiti svoje noge natrag u početni položaj, zaista fokusirajući se na pomoću ABS za obavljanje vježbe, nego zamah dobila skoči.
  • Dive Bomb Sklekovi: Start u silaznoj-suočava pas poziciju sa svojim kukovima pritisne se prema tavanici, noge i ruke proširena tako da vaše tijelo čini naopako "V" oblik. Savijte laktove, spuštajući glavu među ruke. Kao glavu približava podu, radujem i početi pritiskom prsa i torzo naprijed kao što ste i dalje proširiti kukove i spustite ih na zemlju. Kao što pritisnete grudi naprijed, proširiti laktove i podignite grudi, konačno ulazi u gore položaj psa, tako da su vam noge lebde samo sa zemlje i torzo je visok i naprijed-suočava. Obrnuti pokret da se vrati u spuštenom položaju je pas i nastaviti vježbu.
  • Planinara: Za brzo rafal kardio na kraju svog kruga, postavljen u visokom Pushup poziciju, podržan od strane kugle vaše noge i ruke. Nacrtati jedno koleno prema grudima, stavljajući nogu lagano na terenu. Iz ovog položaja, hop obe noge u zrak, prebacivanje njihove lokacije - produžava savijena koljena i savijanje proširenom koljena. Čim oba stopala dodiruju tlo, odmah ih hop natrag u zrak ponovo za nastavak vježbanja. Potez što je brže možete u dobroj formi.

Slika: Gabriela Arellano / SheKnows

Workout 2: visokog intenziteta Tabata serije

Tabatas su određeni stil intervalni trening visokog intenziteta, gdje svaki Tabata traje četiri minute, koji se sastoji od osam kola od 20 sekundi sve-out napor slijedi 10 sekundi odmora. Za ovaj trening, da ćete izvršiti tri različita Tabatas, od kojih svaki koristi dvije vježbe koje ćete naizmenično. Nakon svake Tabata ćete odmoriti jednu minutu prije nego što nastavite na sljedeću seriju vježbi. Kada ste završili sve tri Tabatas, ti si samo na pola puta. Dajte sebi jedan dodatni minutu odmora, a zatim ponovite sve tri Tabatas drugi put.

Savjet: To je dobra ideja za preuzimanje jednog Tabata tajmer na pametni telefon da automatski Vremensko intervale za vas.

Tabata 1: planinare i Burpees

  • Planinari: Postavite u visokom push-up poziciju, podržan od strane kugle vaše noge i ruke. Nacrtati jedno koleno prema grudima, stavljajući nogu lagano na terenu. Iz ovog položaja, hop obe noge u zrak, prebacivanje njihove lokacije - produžava savijena koljena i savijanje proširenom koljena. Čim oba stopala dodiruju tlo, odmah ih hop natrag u zrak opet naizmjenično položaj stopala. Potez što je brže možete u dobroj formi.
  • Burpees: Stand širine noge ramena. Squat dolje, stavljajući ruke na terenu između nogu. Hop obje noge natrag u visoku dasku poziciju prije savijanja laktove i spuštanje grudi do poda. Push up od poda da se vrati u visokom dasku prije nego skakanje svoje noge natrag na svoje početne pozicije. Od ove niske čučanj, skok uvis, pljeskanjem ruke iznad glave. Zemljišta lagano muda prstima sa koljena i kukova blago savijena, vaš core bavi. Odmah spustite kukove i čučne do nastaviti vježbe.

Tabata 2: Potisnici i Inchworm Sklekovi

  • Thrusters: Držite set bučice u ruke na ramena, noge malo šire od širine ramena, prste naginje prema van. Uključili svoju jezgru i pritisnite kukovima natrag, spuštanje u čučanj položaj. Iz dna čučanj, pritisnite nasilno preko pete proširiti koljena i kukova, vraćajući se ugleda. Kao i vi, pritisnite bučicama ravno preko glave, proširujući laktove. Odmah savijte laktove da ih vratimo na ramenima prije nego što nastavite vježbe.
  • Inchworm Sklekovi: Start stoji sa svojim nogama udaljenosti hip odvojeno. Tip naprijed iz kukova, dostižući ruke na zemlju pred tvojim nogama, držeći noge ravno. Šetnja ruke naprijed, dopuštajući kukove niže dok hodate naprijed dok ste u push-up poziciju sa svojim core bavi i torzo ravno. Savijte laktove i spustite grudi do poda za obavljanje push-up. Press kroz dlanove da se vrati u push-up položaj, a zatim šetnja ruke natrag prema noge. Koristite gluteuse i zadnju ložu da povuče svoj torzo natrag u položaj. To je jedno ponavljanje - nastaviti vježbe.

Tabata 3: Dancing rakova i Bear Squats

  • Dancing Crab: Start u poziciji stola podržava noge i ruke, kukove podiže ka plafonu. Uključili svoju jezgru i podignite lijevu ruku i desnu nogu na zemlju istovremeno kao i do da ih dirati po prednjoj strani tijela. Povratak ruku i nogu na pod prije nego što ponavlja na drugoj strani. Ova vježba zahtijeva dosta ravnoteže, tako da se polako i fokusirati se na obliku do ravnotežu i osnovne snage poboljšati.
  • Imajte Squats: Start u visokom push-up poziciju sa svojim core bavi i dlanove ispod ramena, sa stopalima pozicionirana širi od udaljenosti hip odvojeno. Savij koljena i pritisnite kukovima leđa, šireći svoj ramena prema gore za pomicanje vaše tijelo u čučanj nalik položaju, uvijek imajući koljena dodiruju tlo. Kada ste pritisnuli kukove natrag koliko možete, proširiti kolena, vraća u visokom push-up poziciju.

Slika: Gabriela Arellano / SheKnows

Vježba 3: Double Circuit serija

Ovaj trening se sastoji od dva odvojena kruga, od kojih je svaki ćete izvesti ukupno tri puta. Prvi krug se fokusira na snagu gornjeg tijelo, a drugi se fokusira na niže snage tijela.

Gornji Body Circuit

Obavljati svake vježbe za 50 sekundi, odmaraju dovoljno samo dugo između vježbi za prelazak na sljedeći korak (oko 10 sekundi). Nakon nastupa sve četiri vježbe back-to-back, odmori jednu minutu prije ponavljanja kruga još dva puta. Nakon završetka sva tri kruga kruga gornje tijelo, odmah pratiti sa kola niže tijelo.

  • Jumping Jacks: Stand visok sa zajedno nogama i rukama na vaše strane. Skoči u zrak, šireći noge široko kao što istovremeno pomesti vaše ruke i više, podižući ih iznad glave. Kada noge zemlju, odmah preokrenuti vježbe, skakanje u vazduh da bi privukli svoje noge natrag na liniji dok se krećete vaše ruke i dolje, vraćajući ih sa strane. Nastavite kao brz kao možete za vrijeme trajanja vježbe.
  • Banded Sklekovi: Postavite u visokom push-up poziciju sa otpor trakom preko i preko ramena lopatice, usidrena u mjestu sa svojim rukama. Bend treba protezao čvrsto u ovom visokom push-up poziciju. Savijte laktove i spustite grudi prema tlu. Kada se laktove savijene u 90 stupnjeva, pritisnite kroz dlanove i proširiti laktove, pritiskom protiv otpora benda da se vrati u visokom push-up poziciju. Nastaviti vježbe.
  • Superman Banded Lat Ručke: Zamotajte centru otpora benda oko baze čvrst pol. Leže na stomak i shvatiti kraj benda u svakoj ruci tako da je bend je zategnuta kada su ruke proširena ravno iznad glave. Uključili svoju jezgru i podignite noge i ramena malo iznad tla. Održavanje ovog podigao poziciju, stisnuti vaše lopatice prema kičme i savijte koljena, povlačenjem otpor bend čvrsto kao što nacrtati ruke prema ramenima. Polako obrnuti pokret, proteže laktove iznad glave. Nastaviti vježbe.
  • Banded Bočni ramena podiže: Stand na sredini dugog otpora bend, držeći jedan kraj benda u svakoj ruci na vaše strane. Uključili svoju jezgru i podigne obje ruke u stranu, povlačeći protiv otpora benda držeći laktove ravno. Kada se ruke podižu do visine ramena, polako unazad kretanje i vratite ruke sa strane.

Donja-Body Circuit

Kolo niže tijelo je identičan u formatu krug u gornjem delu tela. Obavljati svake vježbe za 50 sekundi, odmaraju dovoljno samo dugo između vježbi za prelazak na sljedeći korak (oko 10 sekundi). Nakon nastupa sve četiri vježbe back-to-back, odmori jednu minutu prije ponavljanja kruga još dva puta.

  • Marching Twists: Stand visok, noge kuk razdaljine, vaš core bavi, i laktove savijene u 90-uglovima. Postavite ruke tako ruke se podižu iznad glave sa svojim laktovima proširena u stranu kao da daje "touchdown" znak. Iz ovog položaja, podignite desno stopalo od poda, savijanje koljena i crtanje je prema svojim grudima dok istovremeno okrenuti svoj torzo u desno, dostižući lijevi lakat na desnom koljenu. Spustite desnom nogom, kao što okretati torzo nazad do centra, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Nastaviti naizmenično strane za vrijeme trajanja vježbe.
  • Squat Skokovi: Stand visok, noge šire od širine ramena. Uključili svoju jezgru i swing ruke davne pritisnete kukove iza vas, savijanje koljena na niže sebe u čučanj. Iz dubokog čučnja poziciju, snažno eksplodira kroz noge kao što ljuljačka ruke preko glave, proširujući koljena i kukova kao što skočiti u zrak. Zemljište tiho na loptice od noge sa koljenima i kukovima blago pognuta pred vraćanje na pete za nastavak vježbanja.
  • Sprinter skoči: Stand na desnom nogom, vaš lijevog koljena savijena iza vas sa laktove savijene u vaše strane. Tip naprijed iz kukova, naginjući grudi prema zemlji kao što ste do desnu ruku natrag i lijevu ruku naprijed. Odavde, snažno pritisnite kroz oslonce kao što skok od tla, skrećem levo koleno naprijed i podići torzo u uspravnom položaju kao što ljuljačka desnu ruku naprijed i lijevu ruku nazad. Zemljište tiho na loptice od stopala i uhvatiti ravnotežu prije ponavljanja vježbe. Obavljati pola set podržan na desnu nogu prije prebacivanja strane.
  • Sprinter trbušnjaka: Lezite ravno na leđa sa nogama ravno i ruke proširena pored svog strane. Uključili svoju jezgru, a na brz i snažan pokret, ustane, skrećem desno koljeno na grudi kao što raste. Polako proširiti nogu i leže torzo nazad da se vrati u ležećem položaju. Ponovite na suprotnoj strani i nastaviti naizmenično.

Slika: Gabriela Arellano / SheKnows

Workout 4: Compound Total-muskulatura

Ovaj ukupni-tijelo treninga snage rutinu ima direktan spoj. Ćete izvesti svaku vježbu za 45 sekundi pre odmora za 15 sekundi, vodeći računa da se ponovi jednostrano vježbe koje ciljaju jednoj strani tijela na svakoj strani pre nego što nastavite na sljedeći pokret. Nakon nastupa jedan krug osam minuta rada, ćete odmoriti za dva minuta. Ćete izvesti krug tri puta kroz.

  • Modifikovani zgibove: Pronađite čvrst bar koji je postavljen paralelno sa podom na približno u visini grudi ili nešto niže. Uhvatite traku i hoda noge naprijed dok ne visi ispod šipke s proširenim ruke i noge dodiruje tlo, vaše tijelo postavljen pod uglom. Iz ovog položaja, savijati laktove, stisnuti vaše lopatice prema kičme i povucite prsa prema baru. Obrnuti pokret i spustite se polako natrag na početnu poziciju. Nastaviti.
  • Sumo Squat Jack Forum: Stand sa svojim nogama šire od širine ramena, prste pod uglom prema vani. Uključili svoju jezgru i, držeći svoj torzo u uspravnom položaju, cuce se, dostižući ruke prema tlu. Kada su koljena savijena na 90 stupnjeva, pritisnite kroz pete i skoče u zrak, brišući ruke u stranu i iznad glave. Kao što ste skočiti, brzo stisnuti noge zajedno na vrhuncu skoka pred odmah ih vani ponovo tako da sleti sa širokim nogama ljulja, u svom izvornom položaju. Nastaviti vježbe, krećući se što je brže moguće.
  • Single-Leg dizanje (lijeva strana): Stand uravnotežen na lijevu nogu, kolena blago savijene i desnu nogu proširena iza vas. Uključili svoju jezgru i držite torzo ravno kao što ste tip napred iz kukova, dostižući ruke prema zemlji kao što podignite desnu nogu iza vas. Kada vaš torzo je otprilike paralelno sa zemljom, stisnuti vaše leve strane zadnje lože i gluteusa da povuče svoj torzo uspravno, vraća u početni položaj.
  • Single-Leg dizanje (desna strana): Ponavljanje prethodne vježbe, ovaj put balansirajući na desnu nogu.
  • Lateralni Medicine Ball Throw (lijeva strana): Stand oko dva ili tri metra od čvrst zid sa lijeve strane prema površini tako da vaše tijelo je okomito na zid. Postavite širina noge ramena i držite lijek loptu s obje ruke na svoj trbuh. Savij koljena malo i prebacite težinu na desnom nogom, kao što rotirati jezgra malo, čime je lijek loptu desni kuk. Moćno prebaci svoju težinu na lijevo kao što okretati torzo i ramena prema zidu, bacanje medicine loptu preko svoje tijelo i na zid. Uhvati loptu, jer se odbija od zida i odmah okrenuti opet na pravo na "opterećenje" vježbe. Nastaviti pokreta.
  • Lateralni Medicine Ball Throw (desna strana): Ponavljanje prethodne vježbe, ovaj put postavljen tako da sa desne strane je najbliži zid.
  • Biceps Curl uz rame Press: Stand visok, noge kuk razdaljine, koljena blago savijena. Držite kreten u svakoj ruci sa svojim rukama proširena na butine, dlanove rotirati tako da su okrenuti od vas. Ažuriranje nadlaktice fiksirana na vaše strane, uključili svoju jezgru i savijte laktove, crtanje tegove na ramenima kao što izvršite biceps pregib. Kada se bučice do ramena, rotirajte ramena kao što okretati ruku u i naprijed dok se dlanovi su okrenuti ravno. Odavde, pritisnite ruke direktno preko glave, proširujući laktove. Obrnuti pokret, spuštanje bučice natrag na ramenima prije nego rotirajući dlanove prema unutra i smanjenje težine natrag na početnu poziciju.
  • Triceps Stolica Dip: Sedi na prednjoj ivici čvrst klupu ili stolicu dlanove stežući ispred sjedišta direktno ispod gluteus. Korak noge naprijed dok vam noge su produženi, pete na terenu. Press kroz dlanove i proširiti laktove da podigne kukove sa klupe. Savijte laktove ravno nazad spustiti gluteuse prema podu. Kada se laktove savijene u 90 stupnjeva, pritisnite kroz dlanove da preokrene kretanje i proširiti laktove, pritiskom na sebe natrag na početnu poziciju.

Slika: Gabriela Arellano / SheKnows

Fitnes 5: Total-Body Cardio

Ovaj ukupni-tijelo kardio trening će izazov vaše gornji dio tijela i jezgre podjednako koliko i donji dio tijela. Provedite 10 minuta obavljanje svaku vrstu kardio, naizmjenično između 30 sekundi napora visokog intenziteta i 30 sekundi nižeg intenziteta vremena oporavka.

  • Veslanje stroj: Koristite kardio veslanje stroj da oporezuje svoj donji dio tijela, jezgra i gornji dio tijela, sve u isto vrijeme. Ne zaboravite da zadržite niske leđa i ABS bavi i torzo visok tokom vježbe kako bi se povećala efikasnost treninga a. Stvarno fokusirati na pravilnog oblika, prvi se proteže noge voziti svoj gluteus od mašine prije naslonjen i povlačenjem ruke prema grudima.
  • Boks: Ako imate pristup na boks vreću, koristite ga. Obavljaju brzo i teško desne ruke jabs za 30 sekundi, a zatim 30 sekundi nižeg intenziteta naizmenično jabs, a zatim uključite ruke, obavljaju brzo i teško lijeve ruke jabs za 30 sekundi. Ako nemate pristup boks vreća, jednostavno sjena kutija po istom redoslijedu. Ne zaboravite da ostane svetlo na nogama i zadržati svoj core bavi.
  • Biciklizam: Završite svoj kardio sa bout niže tijelo fokusirane biciklizma. Jednostavno povećati intenzitet za 30 sekundi od strane pojačava otpornost na biciklu ili brzinu pedaliranja. Pratite sa 30 sekundi napora nižeg intenziteta. Nastaviti naizmenično za punih 10 minuta.
Tagged u

Povezane vijesti


Post Zdravlje

Gigi Hadid se vraća na tinejdžere tokom modne nedelje

Post Zdravlje

Kakav je dogovor sa menstrualnom supresijom?

Post Zdravlje

Kako se rešiti Camel toe - da, za reals

Post Zdravlje

Koliko su obični prirodni blizanci, u svakom slučaju?

Post Zdravlje

11 žena progovori: šta želim da ljudi razumeju o migrenama

Post Zdravlje

Brze stvari koje se dešavaju svačijim stopalima

Post Zdravlje

Imenovanje RFK Jr. na komisiju za bezbednost vakcine bilo bi neetično i opasno

Post Zdravlje

Da li je fototerapija za psorijazu sigurna? upitali smo dermatološke profesionalce da teže

Post Zdravlje

Zašto se alergije uvek pada na vas

Post Zdravlje

Prvi koraci tranzicije izgledaju različito za sve

Post Zdravlje

5 lekarskih sastanaka koje trebate učiniti ovog meseca

Post Zdravlje

Samo zato što neko ima dvojčice za djevojčice ne znači da su završeni